A lo largo de mi carrera he visto un sin número de personas en consulta médica o cómo parte de mi gestión preventiva, dueños de empresa, funcionarios públicos, gerentes generales, gerentes de operaciones, profesionales de diversas ramas, varones, mujeres, obreros, operarios de limpieza, operarios de mantenimiento, deportistas, padres que trabajan y al mismo tiempo cursan estudios de postgrado, jóvenes, etc. A todos ellos los conocí o bien porque tenían algún malestar que necesitaban tratar o bien porque simplemente querían mejorar su vida y prevenir enfermedades. ¿Saben qué tenían en común todos ellos?…La gran mayoría tenían una mala calidad de sueño por múltiples motivos, tal vez porque dormían menos de 5 horas; tal vez porque eran padres de hijos pequeños y se tenían que levantar muchas veces de noche; quizás porque «ya se habían acostumbrado a dormir pocas horas» o simplemente porque todo era más importante en sus vidas, en ese momento, que el sueño. A todos ellos los traté, recomendé y prescribí de acuerdo a lo que cada uno necesitaba, no obstante, siempre les dije que mientras no corrijan sus hábitos de sueño, tarde o temprano su salud se iba a quebrar o iban a volver a enfermar.
El sueño es uno de los procesos más vitales del ser humano y debe ser una de las primeras aristas que uno debe abordar «si quiere virar hacia un estilo de vida saludable que conlleve a prevenir daños a la salud». El sueño está íntimamente relacionado a nuestro reloj biológico y ritmo circadiano, los cuales a su vez están alineados a la presencia de la luz solar en nuestras vidas. Recordemos que cuando apareció la raza humana no habían relojes, sólo se conocía el día y la noche, es decir, la luz solar desde la antiguedad moduló nuestros procesos fisiológicos en piloto automático. El advenimiento de la noche provoca que el ser humano se prepare fisiológicamente para descansar, desencadenando, entre otras cosas: inicio de secreción de la Melatonina (hormona del sueño); disminución de la secreción del cortisol; disminución de la glucosa; disminución del estado de alerta y la capacidad cognitiva; activación del sistema parasimpático con la consecuente inhibición del sistema simpático; disminución de los movimientos intestinales; entre otros.
En tal sentido, tener un sueño de calidad y en buena cantidad como lo muestra la imagen, es crucial para que la grandiosa máquina humana pueda funcionar adecuadamente, por ello, aquí te dejo mi top ten de beneficios (basados en ciencia y evidencia), que puedes obtener si procuras tener un descanso adecuado:
- Mejora tus niveles de Glucosa. Una mala calidad de sueño está asociada al aumento permanente de los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que tiene por función preparar al cuerpo para estar alerta o para responder adecuadamente a nuestras actividades durante el día. Para ello, el cortisol eleva la glucosa en el organismo (que se libera desde el hígado) ya que las células necesitan glucosa como fuente de energía para sus procesos; sin embargo, una persona que duerme mal tiene más cortisol y más cortisol es igual a más glucosa circulante, por ende más riesgo de padecer diabetes. ¡Duermes bien, tu glucosa va bien!
- Previene la resistencia a la Insulina. Al secretar el Páncreas la Insulina, ésta hace que los tejidos puedan utilizar la glucosa adecuadamente y concomitantemente bajen los niveles de glucosa en la sangre; sin embargo, en una persona que duerme mal, sea por el cortisol elevado o por otras sustancias proinflamatorias elevadas como el Factor de Necrosis Tumoral, Interleucina-6 o la Proteína C Reactiva, sus células van a tener más resistencia a la acción de la insulina, hecho que es sinónimo hiperglicemia. Si sumamos esto a lo mencionado en el punto 1 directamente con la glucosa, tenemos dos caminos clarísimos hacia la Diabetes. ¡Duermes bien, tu insulina va bien!
- Controla tu hambre y saciedad. La Grelina y la Leptina son hormonas responsables del hambre y la saciedad respectivamente. La Grelina aumenta en los periodos de ayuno (por ello el hambre que la persona siente al ayunar), asimismo la Leptina aumenta una vez que ya comimos induciendo a la saciedad (en el sueño se regulan ambas hormonas). Ya la ciencia ha evidenciado que las personas que duermen mal, tienen mayores niveles de Grelina en su organismo, por ende tienen más hambre; por otro lado, estas personas también tienen niveles bajos de Leptina, hecho que nos produce menos saciedad y por ende, más hambre de igual manera. Si juntamos ambas alteraciones, aumentamos el riesgo de ingerir más alimentos, aumentando entonces el riesgo padecer sobrepeso y obesidad. ¡Duermes bien, tu peso va bien!
- Cuida tu salud intestinal. Nuestro intestino tiene millones de millones de microorganismos que son conocidos como nuestra «Microbiota intestinal», la cual participa en la digestión, inmunidad e incluso en nuestra salud mental (tiene que ver con la síntesis de Triptófano por ejemplo, que a su vez tiene que ver con la Serotonina, que a su vez tiene que ver son nuestros estados de ánimo). Recientes investigaciones han mostrado que las personas que duermen mal tienen alterada su microbiota, produciéndose algo que se llama Disbiosis, condición que aumenta el riesgo de padecer problemas gastrointestinales como el Colon Irritable o la Enfermedad Inflamatoria Intestinal. ¡Duermes bien, tu intestino va bien!
- Controla tu estrés. Todos nosotros sabemos más por experiencia que por ciencia, que cuando dormimos bien, bajamos nuestros niveles de estrés, nos relajamos, nos sentimos mejo; pero vayamos para atrás. Como lo mencioné en el primer punto, las personas que duermen mal no bajan sus niveles de cortisol (niveles que suelen disminuir a la hora del sueño), por ende, los mantienen elevados y el colesterol es conocido como la hormona del estrés. Si a esto le sumas las excesivas preocupaciones que puedes tener (fundadas o infundadas), aumentas más aún tu cortisol y se vuelve un círculo vicioso de mal sueño – preocupaciones excesivas – cortisol elevado – estrés. ¡Duermes bien, tu nivel de estrés va bien!
- Modula tu sistema inmune. El sueño es un importante modulador e inductor de la inmunidad del ser humano. Un adecuado descanso reparador regula la secreción de sustancias tales como las Interleucinas, Factor de Necrosis Tumoral e Interferon. De igual forma, participa en la activación de células como los Monocitos o los Natural Killers, todos ellos responsables tanto de la inmunidad humoral (generación de anticuerpos) como de la inmunidad celular, las cuales desempeñan un papel más que importante en nuestra defensa frente a microorganismos externos como las bacterias, virus y parásitos. Por lo tanto, las personas que tienen una mala calidad de sueño están más propensos a sufrir de infecciones debido a que están más desprotegidas. ¡Duermes bien, tu ejército te defiende bien!
- Previene problemas cardiovasculares. Durante el sueño se activa el sistema parasimpático, el mismo que tiene acciones tales como bajar la frecuencia cardiaca, bajar la presión arterial sistémica, disminuir la resistencia vascular periférica. Por otro lado, el sueño regula los niveles de colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL). En tal sentido, dormir mal aumenta el riesgo cardiovascular, ya sea por el riesgo de padecer Hipertensión Arterial o por el riesgo de fallecer a causa de un evento súbito cardiaco. ¡Duermes bien, tu corazón va bien!
- Mantiene tu nivel cognitivo. Descansar adecuadamente hace que los procesos cerebrales y neuronales se regulen adecuadamente. Dormir mal además de producir fatiga física, produce fatiga cognitiva sobre todo localizada en la corteza cerebral prefrontal, la que es responsable de procesos como la memoria o de funciones cognitivas superiores como la resolución de problemas, atención y concentración. El desarrollo cognitivo en los niños y adolescentes, también tiene que ver con una buena calidad de sueño. Ya la ciencia ha demostrado la relación existente entre deprivación de sueño y riesgo de demencia o incluso enfermedad de Alzheimer. ¡Duermes bien, tu mente va bien!
- Cuida tus niveles de Inflamación. La inflamación en el organismo es el precursor de muchas enfermedades crónico degenerativas como la Diabetes, Hipertensión Arterial, Síndrome Metabólico o las Dislipidemias, las que empeoran la calidad de vida de las personas y aumentan su riesgo de morir. Como ya hemos visto, dormir mal equivale a tener más cortisol, más estrés, más glucosa, mas resistencia a la insulina, más riesgo de obesidad (con más grasa corporal consecuente), más presión arterial y mayores mediadores inflamatorios como las interleucinas. Toda esa sumatoria decanta en mayor inflamación corporal. ¡Duermes bien, desinflamas bien!
- Detiene el envejecimiento. Durante el sueño los tejidos corporales se reparan, se regeneran, hay recambio de células y nos limpiamos de los famosos radicales libres que son los responsables del envejecimiento. Una persona que duerme mal, envejece más rápido porque tendrá más radicales libres circulando en su organismo, lo cual se puede notar – por ejemplo – en la apariencia de su piel, la cual lucirá con menos brillo e incluso más arrugas. ¡Duermes bien, envejeces bien!
Cualquier razón es buena para justificar la necesidad de un buen dormir, por lo tanto, este hábito debe estar en tu vida como uno de los más potentes a fortalecer y preservar a lo largo de tus días. ¡Duermes bien, vives bien!
